4 dôvody, prečo do jedálnička zaradiť vlákninu
Vláknina je jednou z dôležitých zložiek v našom jedálničku, na ktorú sa bohužiaľ často zabúda. „Vláknina pritom prináša mnoho benefitov a jej dostatočný príjem slúži ako prevencia mnohých ochorení,“ vysvetľuje Ing. Mgr. Veronika Pourová, nutričná terapeutka a technologička potravín. Odborníci na výživu sa zhodujú, že príjem vlákniny je jedným z podstatných faktorov pri znižovaní rizika vzniku metabolického syndrómu aj rakoviny.
„Vlákninu delíme do dvoch hlavných skupín. Je to vláknina rozpustná a nerozpustná. Väčšina zdrojov vlákniny tak obsahuje kombináciu týchto dvoch typov. Vo svojich účinkoch na zdravie sa trochu líšia, avšak oba druhy vlákniny majú svoje benefity, bohužiaľ ich príjem u nás je nedostatočný,“ hovorí Veronika Pourová, nutričná terapeutka a technologička potravín.
Aktuálne odporúčanie Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) hovorí, že by sme mali konzumovať minimálne 25 g vlákniny denne, odporúčanie nemecky hovoriacich krajín (DACH) je dokonca nad 30 g denne. Podľa posledných dostupných dát sa zdá, že až 98 % populácie dostatok vlákniny neprijíma. Na osobu konzumujeme iba 10–15 g vlákniny za deň.
„Jedným zo spôsobov, ako do jedálnička efektívne pridať vlákninu, je používanie celozrnnej múky – napr. celozrnnej hladkej alebo celozrnnej špaldovej múky Pernerka. Je možné z nich pripraviť chutné palacinky, múčniky skyprené jedlou sódou alebo kypriacim práškom, prípadne celozrnnú múku pridať do kysnutého cesta, kde je dobré ju ale kombinovať s bielou múkou kvôli lepšiemu vykysnutiu cesta,“ radí Ing. Mgr. Veronika Pourová. Tiež môžete celozrnnú múku používať na zahusťovanie omáčok či polievok.
4 dôvody, prečo vlákninu do jedálnička zaradiť
1.Vplyv na hladinu cholesterolu v krvi – Viskózna rozpustná vláknina, kde patrí vláknina obsiahnutá napríklad v psýliu alebo beta-glukány v ovse a jačmeni, môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Zabraňuje totiž jeho vstrebávaniu a tým napomáha udržať normálnu hladinu cholesterolu v krvi.
2. Vplyv na hladinu krvného cukru – Rozpustná aj nerozpustná vláknina majú vplyv na zníženie rýchlosti vstrebávania cukru z tráviaceho traktu do krvi. „Prítomnosť vlákniny v strave spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, takže sa natrávené jedlo posúva ďalej do čreva postupne a v menších dávkach. Tým pádom sa cukor uvoľňuje do krvi za dlhší časový úsek, ale v menších dávkach, čím sa vyhneme väčším výkyvom hladiny cukru v krvi. A pretože na hladinu vyplaveného cukru reaguje hormón inzulín, aj jeho vyplavené množstvo bude nižšie,“ opisuje Ing. Mgr. Veronika Pourová. To je dôvod, prečo sa aj u diabetikov ukázalo zaradenie dostatku vlákniny do jedálnička ako účinný spôsob, ako znížiť hladinu tzv. „dlhodobého cukru“.
3. Pravidelná stolica – Mnoho ľudí trpí najrôznejšími tráviacimi problémami, ako napríklad nepravidelným a náročným vyprázdňovaním. Dostatočný príjem vlákniny dokáže trávenie upraviť, zlepšiť frekvenciu stolice a pomôcť napríklad aj s nadúvaním (plynatosťou). Jednotlivé druhy vlákniny pôsobia na naše trávenie rôznymi spôsobmi. Pšeničné otruby napríklad stimulujú črevnú stenu k produkcii tekutiny, ktorá urýchľuje priechod natráveného jedla; rozpustná vláknina tvoriaca gél zase pomáha zadržiavať vodu v stolici, a môže ju tak pomáhať zahustiť aj zmäkčiť. Na samotnú stolicu však nemajú vplyv všetky druhy vlákniny. Niektoré sú fermentované črevnou mikroflórou ešte skôr, ako sa dostanú ku koncu hrubého čreva.
4. Výživa črevnej mikroflóry – Vybrané druhy vlákniny, ako sú ovsené či jačmenné beta-glukány, inulín obsiahnutý v čakankovom sirupe alebo fruktooligosacharidy z ovocia, zeleniny, ovsa a jačmeňa, živia mikroflóru nachádzajúcu sa v našom čreve. Pomáhajú tým napríklad posilňovať imunitný systém aj vyživovať črevnú stenu.
Jednotlivé typy vlákniny sa miešajú
Väčšina potravín bohatých na vlákninu obsahuje kombináciu jednotlivých typov vlákniny. „Nedá sa teda tvrdiť, že pšeničná celozrnná múka obsahuje len nerozpustnú vlákninu, zatiaľ čo ovsená múka rozpustnú, aj keď jednotlivé druhy vlákniny môžu prevažovať,“ uvádza Ing. Mgr. Veronika Pourová.
Avšak výhodou je, že keď budeme jednotlivé zdroje vlákniny kombinovať, môžeme si byť istí jej pozitívnymi účinkami, ktoré sa budú vzájomne posilňovať a dopĺňať.
Kto je najviac ohrozený
„Nižší príjem vlákniny je častejšie pozorovaný u osôb, ktoré z jedálnička musia alebo chcú vyradiť lepok, a to z dôvodu obmedzeného výberu obilnín, ktoré môžu konzumovať. Najčastejšie sa bezlepkovo pečie s múkou kukuričnou alebo ryžovou, ktoré sú na vlákninu chudobnejšie,“ vysvetľuje Ing. Mgr. Veronika Pourová, nutričná terapeutka a technologička potravín.
TIP: Pšeničná celozrnná hladká múka Pernerka
Celozrnná múka so všetkými svojimi zdravotnými benefitmi precízne namletá nahladko. Pernerka prináša spojenie, ktoré rozširuje možnosti pečenia a zároveň je revolúciou v oblasti mletia celozrnnej múky. Vďaka unikátnej technológii si môžete vychutnať všetky výhody celozrnnej múky a zároveň využiť všestrannosť hladkej múky.